食用瘦猪肉会比高脂猪肉产生更好的增肌效果。
吃什么肉才能练出健美的肌肉呢？一项研究调查了人们在训练后吃不同猪肉时肌肉的反应。该研究近日发表于《美国临床营养学杂志》。
研究人员比较了蛋白质含量相同的高脂猪肉汉堡和瘦猪肉汉堡，看看它们对短期肌肉生长的影响。结果令人意外，并进一步证明了运动后的肌肉增长过程不仅取决于蛋白质摄入量，还取决于蛋白质类型。
美国伊利诺伊大学厄巴纳-香槟分校的Nicholas Burd说，并非所有高质量的动物蛋白食品都能带来好的增肌效果。
Burd之前的研究也揭示了类似的模式。一项早期实验表明，在进行力量训练后吃全蛋比仅吃等量的蛋清更能有效促进肌肉蛋白质合成。另一项研究发现，食用三文鱼比食用营养成分相同的加工混合物产生更强的增肌效果。
这些发现表明，运动后食用完整食物比加工食物更能有效刺激肌肉生长。Burd指出，在某些情况下，完整食物中的天然脂肪可能有利于肌肉生长。
在这项最新研究中，研究团队使用先进的技术测量了16名年轻活跃的成年人的肌肉蛋白合成情况。研究团队与伊利诺伊大学肉类科学实验室合作，制作了脂肪含量精确可控的猪肉饼，并送至外部实验室进行详细的营养成分分析。当脂肪与瘦肉的比例和其他营养价值确定后，汉堡就被冷冻起来，直至膳食试验阶段使用。Burd说：“准确无误地控制脂肪比例很难，我们为此花费了一年的时间。”
参与者在开始锻炼和膳食试验之前接受了同位素标记的氨基酸注射。这项技术使科学家能够监测这些氨基酸融入肌肉组织的速度。参与者的血液样本也被收集，以测量氨基酸循环水平。此外，他们还进行了肌肉活检，以建立肌肉-蛋白质合成基线。
参与者在健身房进行了腿部推举和屈伸运动，然后回到实验室吃了3种测试餐中的一种：高脂猪肉汉堡、瘦猪肉汉堡或碳水化合物饮料。5小时后，研究人员再次对他们进行了肌肉活检，以测量膳食和运动对蛋白质合成的影响。
经过几天的恢复，16名参与者中有14人重复了这个过程，但改变了膳食类型，以确保个体差异不会影响结果。
正如预期的那样，与饮用碳水化合物饮料相比，吃猪肉后血液氨基酸水平急剧上升。其中吃瘦猪肉汉堡的人的氨基酸（包括总氨基酸和必需氨基酸）增幅最大。
此外，比起那些吃高脂猪肉汉堡的人，吃瘦猪肉汉堡的人在重量训练后有更高的肌肉蛋白合成率。这令Burd很意外，因为过去的研究表明，与食用蛋清或营养补充剂这类脂肪含量较低的食物相比，运动后吃全蛋或三文鱼这类脂肪含量较高的食物，肌肉蛋白质合成能力更强。
尽管吃猪肉促进了力量训练后的肌肉蛋白合成，但在食用高脂猪肉汉堡后的几个小时内，蛋白质似乎没有带来额外益处，而瘦猪肉汉堡中的蛋白质则促进了肌肉蛋白的合成。
Burd说：“出于某种原因，高脂猪肉确实削弱了肌肉蛋白合成。”事实上，吃高脂猪肉汉堡的人的增肌潜力只比摄入碳水化合物饮料的人略高一点。
Burd表示，解释这项研究的结果有些棘手。可能是加工猪肉饼涉及的研磨肉、在瘦肉中添加肥肉的过程影响了消化动力学。
Burd强调，运动是肌肉蛋白合成的最强刺激因素。“大多数肌肉增长都是力量训练导致的，我们则尝试利用营养摄入挖掘剩余的潜力。我们发现，运动后食用某些食物，尤其是完整的未加工食物，似乎是刺激肌肉增长的更好选择。”（赵婉婷）
相关论文信息：
https://doi.org/10.1016/j.ajcnut.2025.09.001